Achtsam essen: sommerlich-leichte Rezepte für den gesunden Alltag

Mit Essen verbinden wir Genuss, Geselligkeit, Kommunikation und die Möglichkeit, den Alltag zu unterbrechen und kurz innezuhalten. Das Wort „Mahlzeit“ beinhaltet: Ich nehme mir Zeit für das Mahl! Doch in der Realität sieht das meist anders aus. Wir nehmen uns im Alltag oft überhaupt keine Zeit zum Essen. Um möglichst viel gleichzeitig erledigen zu können, essen wir im Gehen und Stehen, holen uns Fast Food an der nächsten Straßenecke, schlingen unser Essen im Unverstand herunter oder essen vor dem Laptop, um nebenher weiterarbeiten zu können. Kein Wunder also, dass Viele von uns keine gute Beziehung mehr zum Essen haben, Essen nicht mehr als Genuss empfinden oder mit Magen- oder Verdauungsproblemen zu kämpfen haben. Das wollen wir VOM ACHTERHOF ändern und dich dazu einladen, dir wieder bewusst Zeit für deine Nahrungsaufnahme zu nehmen und Essen als das zu zelebrieren, was es ist: unsere wichtigste und wertvollste Kraft- und Energiequelle.

Heutzutage sorgt das Angebot an Nahrungsmitteln im Supermarkt für eine regelrechte Reizüberflutung. Für eine bessere Orientierung ist es daher hilfreich, sich vor dem Einkauf eine Einkaufsliste zu schreiben. Wenn du deinen Körper zudem optimal mit Nährstoffen versorgen möchtest, sollten etwa 85% der Lebensmittel, die in deinem Einkaufskorb landen, unverarbeitet sein. Denn je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel verzehrt wird, desto nährstoffreicher ist es in der Regel. Fertigprodukte enthalten dagegen viele Zusatzstoffe, ungesättigte Fette und zu viel Zucker. Verzichtest du auf diese und greifst überwiegend auf unverarbeitete Lebensmittel zurück, wird auch dein Geschmackssinn wieder sensibler und differenzierter. Bevor du dir also Gedanken darüber machst, ob du dich vegetarisch, vegan, vollwertig oder low carb ernährst, versuche als Grundlage zuallererst einmal möglichst viel selbst zu kochen und dabei frische Zutaten zu verwenden. Das muss nicht immer aufwendig sein. Einfache und schnelle Gerichte reichen vollkommen aus und können dennoch köstlich schmecken. Noch schöner ist es natürlich, wenn du nicht notgedrungen nach deinem langen Arbeitstag noch schnell in den überfüllten Supermarkt rennst, sondern dir dafür bewusst Zeit nimmst und beispielsweise bei schönem Wetter auf den nächsten Wochenmarkt gehst und dort regional produzierte Lebensmittel, die keinen langen Transportweg hinter sich haben, einkaufst. Hier kannst du saisonal frische Nahrungsmittel in Bioqualität erwerben und vielleicht auch mal die ein oder andere, dir unbekannte Gemüse- oder Obstsorte probieren und deinen geschmacklichen Horizont erweitern. Natürlich muss man für ein schönes Stück Fleisch vom Biobauern oder für einen Fisch aus nachhaltiger Zucht etwas tiefer in die Tasche greifen als im Discounter, doch sollte es einem das allemal wert sein. Hier gilt, wie bei so vielem: Qualität statt Quantität. Dann lieber nur einmal pro Woche Fleisch/Fisch vom Markt - du wirst es umso mehr schätzen und achten. Auch wir vom Achterhof setzen mit Sorgfalt auf reine Produkte, ohne Zusatzstoffe. So sind all unsere Produkte natürlichen Ursprungs und kommen ohne künstliche Zusätze und ohne Geschmacksverstärker aus. Nimm dir auch zum Kochen bewusst Zeit, selbst wenn es nur 15-20 Minuten sind, und konzentriere dich ganz darauf, wie die Zutaten riechen, schmecken und sich anfühlen. Getreu dem Motto „Das Auge isst mit“, solltest du dir auch beim Anrichten etwas Mühe geben. So befriedigst du nicht nur deinen Magenhunger, sondern auch deinen Augenhunger!

Achtsames Essen ist keine neue Diät. Es ist eine spezielle Art des aufmerksamen und bewussten Essens. Es geht dabei nicht um den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder um Kalorienzählen und Kontrolle. Vielmehr geht es um das WIE des Essens und darum, sich selbst beim Essen zu beobachten und wahrzunehmen und das, ohne über sich zu urteilen. Zum Beispiel mit folgenden Fragestellungen:

• Wann esse ich?
• Warum esse ich?
• Wie, wo und wann merke ich Hunger?
• Was tut mir gut beim Essen, was gibt mir Kraft?
• Wie sieht mein Essen aus, welche Konsistenz hat es, wie schmeckt es wirklich?
• Wo bin ich mit meinen Gedanken und Gefühlen, während ich esse?
• Wie, wo und wann merke ich, dass ich satt bin?
• Welche Gedanken und Emotionen verbinde ich mit dem Essen?

1 - Nimm dir Zeit für dein Essen: Es ist wichtig, sich für jede Mahlzeit genug Zeit einzuräumen. Um Luft im Magen zu vermeiden, sollte ausreichend gekaut werden und hektisches Essen vermieden werden. Achtsam essen lehrt uns, innezuhalten und jeden Bissen unseres Essens zu genießen. Achte einmal genau darauf, wie dein Essen riecht, wie es schmeckt, wie es sich im Mund anfühlt, wie oft du kaust, wann du satt bist, etc. 2 -  Achte auf die Signale deines Körpers: Hast du wirklich Hunger und benötigst Energie oder isst du rein aus Langeweile oder Appetit? Versuche unbewusstem und emotionalem Essen weitestgehend entgegenzuwirken. Achtsames Essen hilft uns dabei, wieder auf unseren Körper zu vertrauen und das natürliche Gefühl für Hunger und Sättigung zurückzuerlangen. Iss also langsam und höre auf deinen Körper, er wird dir signalisieren, wenn er satt ist. 3 - Stelle Nebentätigkeiten ein: Wir sind es mittlerweile gewohnt, unser Essen mit Ablenkung einzunehmen. Wir hören währenddessen Musik, der Fernseher läuft, wir surfen am Handy. Konzentriere dich nur auf dein Essen, leg dein Handy für die Zeit weg und lenke dich auch nicht mit fernsehen oder anderen Dingen ab. 4 - Beobachte dein Essverhalten: Finde heraus, welche Lebensmittel dir gut tun und welche weniger. Auch die Portionsgröße kann ausschlaggebend sein, ob du den restlichen Tag eher träge oder fit bist. Führe hier am besten ein Ernährungstagebuch. 5 - Entspannter Kopf = Entspannte Verdauung: Auch die Verdauung ist ein wichtiger Punkt. Unserem Hirn wird oft nachgesagt, dass es einen großen Einfluss auf unsere Verdauung hat. Versuche dich also zu entspannen und genieße den Moment, in dem das Essen über deine Zunge geht. Sollte deine Verdauung dennoch öfter mal verrücktspielen, empfehlen wir dir die Bitterstoffe vom Achterhof! Was es mit Bitterstoffen auf sich hat, kannst du hier nachlesen.

Gerade, wenn wir am Morgen zu wenig Zeit haben, tendieren wir dazu, das Frühstück entweder ganz auszulassen oder schnell nebenbei zu essen. Schluss damit! Nimm dir in Zukunft 20-30 Minuten Zeit, gieße dir deinen vom Achterhof Lieblingstee auf, bereite dir eine Goldene Milch oder einen Kaffee zu und genieße dein Frühstück in vollen Zügen. Danach bist du gewappnet und gestärkt für den Tag! Wir haben ein paar Rezepte für dich zusammengestellt, die du entweder bereits am Vorabend vorbereiten kannst oder deren Zubereitung morgens nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

1 - Selbstgemachtes Granola

Zutaten: - 400 g Haferflocken - 50 g Kokosraspel - 150 g Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne grob gehackt - 50 g Sonnenblumenkerne - 50 g Sesamsaat oder Leinsaat - 2 EL Kokosöl - 4 EL Bio Manuka Honig Zubereitung: Den Backofen auf 180 Grad Celsius Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen. In einer großen Schüssel alle trockenen Zutaten miteinander vermischen. Kokosöl und Bio Manuka Honig dazugeben und gleichmäßig unterrühren. Granola auf einem Backblech verteilen und ca. 15 bis 20 Minuten unter mehrmaligem Wenden rösten. Das Granola anschließend etwas abkühlen lassen und in ein Glas abfüllen. Luftdicht aufbewahrt bleibt das Granola bis zu vier Wochen haltbar. Tipp: Mische morgens beispielsweise 250 g Quark oder Joghurt deiner Wahl mit frischen Beeren und toppe es mit deinem selbstgemachten Granola. So hast du ein nahrhaftes und leckeres Frühstück ruckzuck zubereitet.

2 - Overnight Oats mit Banane und Erdnussmus

Zutaten: - ½ zerdrückte Banane - 1 zerkleinerte Medjool Dattel - 150 ml Mandelmilch - 50 g Haferflocken - 1 TL Chia-Samen oder Leinsaat - Zimt - Vanilleschote - Toppings: Kakao Nibs, Banane, Erdnussmus Zubereitung: Vermische alle Zutaten, bis auf die Toppings, miteinander und fülle es in ein Glas mit Schraubverschluss. Die Konsistenz sollte etwas flüssiger sein. Stelle das Glas über Nacht in den Kühlschrank. Rühre es morgens um, süße es gegebenenfalls noch etwas nach und toppe es mit ein paar Bananenscheiben, Leinsaat und 1 TL Erdnussmus.

3 - Power-Stulle mit Avocado & pochiertem Ei

Zutaten: - 2 Scheiben Vollkornbrot - ½ Avocado - 2 Eier - Sprossen - Olivenöl - 2 EL Frischkäse - Etwas Zitronensaft - Lachs - 5-6 Kirschtomaten - Mittelmeer Meersalz Medio - Pfeffer, gemahlen Zubereitung: Für die pochierten Eier als erstes Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Zwei Frischhaltefolien mit Öl bestreichen und in Wassergläser geben. Jeweils ein Ei vorsichtig hineingleiten lassen und die Folien luftdicht verschließen. Nun die Ei-Beutel in das kochende Wasser geben und 4 Minuten garen lassen. Nach dieser Zeit sofort aber vorsichtig aus der Folie nehmen. In der Zwischenzeit Tomaten waschen, trocknen und vierteln. Das Brot mit dem Frischkäse beschmieren. Avocado halbieren, den Kern entnehmen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Zitrone halbieren und eine Hälfte auspressen, die andere Hälfte anderweitig benutzen. Die Avocadoscheiben mit dem Zitronensaft beträufeln und auf das Brot legen. Nun mit Räucherlachs und den Tomaten belegen. Das pochierte Ei auf das Brot legen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die Sprossen darüber geben und die Avocado-Lachs-Stulle sofort servieren.